VÌ SAO NGỦ NGÀY NHIỀU VẪN THẤY MỆT? HIỂU ĐÚNG CƠ CHẾ SINH HỌC
Trong xã hội hiện đại, nhiều người do bận rộn công việc hoặc học tập về đêm nên thường tranh thủ ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên, thay vì cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo, họ lại rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, thậm chí đau đầu, giảm tập trung. Vậy tại sao ngủ ngày nhiều vẫn thấy mệt? Đâu là lời giải thích khoa học cho hiện tượng tưởng chừng vô lý này? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế sinh học của cơ thể, từ đó điều chỉnh thói quen ngủ nghỉ để luôn duy trì năng lượng, sức khỏe và hiệu suất học tập, làm việc.
Nhịp sinh học – chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể
Cơ thể con người hoạt động không phải một cách tự phát mà được điều phối bởi chiếc “đồng hồ sinh học” (circadian rhythm) nằm sâu bên trong não, cụ thể ở vùng nhân trên giao thoa thị giác (SCN). Đây chính là trung tâm kiểm soát chu kỳ ngủ – thức, thân nhiệt, huyết áp, nồng độ hormone và quá trình trao đổi chất.
Nhịp sinh học của con người có chu kỳ gần đúng 24 giờ và chịu sự tác động mạnh mẽ của ánh sáng tự nhiên. Khi mắt nhận được ánh sáng, tín hiệu sẽ truyền về não và SCN sẽ điều chỉnh các hormone tương ứng: giảm tiết melatonin (hormone gây buồn ngủ) và tăng cortisol (giúp tỉnh táo). Ngược lại, khi trời tối, melatonin bắt đầu tiết nhiều hơn, chuẩn bị cho cơ thể bước vào giấc ngủ sâu.
Chính vì vậy, đồng hồ sinh học được “lập trình” để cơ thể hoạt động tích cực vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Việc ngủ ngày nhiều, đặc biệt ngủ kéo dài vài tiếng đồng hồ, dễ khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn, phá vỡ sự đồng bộ vốn có.
Hai “hệ thống” điều chỉnh giấc ngủ: nhịp sinh học và áp lực giấc ngủ
Theo mô hình phổ biến về giấc ngủ, hai cơ chế chính chi phối giấc ngủ là:
- Nhịp sinh học (process C) – điều chỉnh sự tỉnh táo, buồn ngủ dựa vào chu kỳ sáng – tối.
- Áp lực giấc ngủ (process S) – tức nhu cầu ngủ tăng dần theo thời gian thức. Càng thức lâu, áp lực này càng lớn, thôi thúc cơ thể đi ngủ.
Vào ban đêm, hai cơ chế này cùng phối hợp: áp lực giấc ngủ đạt đỉnh, cộng thêm nhịp sinh học “hạ thấp cảnh giác”, khiến chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Ngược lại, ban ngày, dù có áp lực do mệt mỏi nhưng nhịp sinh học lại phát tín hiệu tỉnh táo, làm giấc ngủ không sâu, dễ bị ngắt quãng. Đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người ngủ trưa quá lâu lại thức dậy với cảm giác mệt mỏi hơn cả khi chưa ngủ.
Ngủ ngày nhiều làm xáo trộn đồng hồ sinh học
Một trong những nguyên nhân hàng đầu lý giải tại sao ngủ ngày nhiều vẫn mệt chính là do hành vi này gây rối loạn đồng hồ sinh học. Cơ thể chúng ta đã quen vận hành theo chu kỳ ngày – đêm. Khi bạn ngủ nhiều vào ban ngày, não bộ có thể hiểu lầm rằng đây chính là “ban đêm”, giảm tiết cortisol, gia tăng melatonin. Đến tối, khi bạn cần ngủ, cơ thể lại bị lẫn lộn thời gian, không tiết melatonin đúng mức, dẫn tới khó ngủ, mất ngủ, hoặc ngủ không sâu.
Hệ quả là cả chuỗi nhịp sinh học bị lệch. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi dai dẳng, dù tổng thời gian ngủ không hề thiếu. Về lâu dài, điều này còn có thể dẫn tới tình trạng mất ngủ mạn tính, rối loạn lo âu, giảm tập trung, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
Giấc ngủ ban ngày thường không có đủ các pha REM và NREM cần thiết
Một giấc ngủ khỏe mạnh bao gồm nhiều chu kỳ lặp lại của các pha NREM (ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (ngủ chuyển động mắt nhanh). Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và cần ít nhất 4-6 chu kỳ mỗi đêm để cơ thể được tái tạo toàn diện.
Khi ngủ vào ban ngày, nhất là khi ánh sáng xung quanh mạnh, tiếng ồn nhiều, nhịp sinh học đang “kích hoạt tỉnh táo”, rất khó để não bộ bước vào giai đoạn ngủ sâu N3 hay REM. Do đó, dù bạn có thể ngủ tới 2-3 giờ vào ban ngày, chất lượng giấc ngủ đó vẫn thấp hơn nhiều so với ngủ đêm. Cơ thể không được phục hồi đầy đủ, các tế bào não không được “dọn rác” hiệu quả, nên khi tỉnh dậy, cảm giác choáng váng, đau đầu, mệt mỏi kéo dài là điều dễ hiểu.
Hormone cortisol và melatonin bị tiết sai thời điểm
Hormone đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo và tạo giấc ngủ sâu. Cortisol thường tăng cao vào buổi sáng, giúp chúng ta tỉnh táo, bắt đầu ngày mới năng động. Ngược lại, melatonin gia tăng vào chiều tối, đưa cơ thể dần vào trạng thái buồn ngủ.
Khi bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày, cơ thể sẽ có xu hướng giảm tiết cortisol không đúng thời điểm, khiến bạn thức dậy vào buổi chiều trong trạng thái lờ đờ, “thiếu sinh khí”. Đồng thời, buổi tối melatonin có thể bị tiết ra ít hơn do não đã nhận tín hiệu “ngủ” vào ban ngày, làm bạn trằn trọc, khó ngủ lại. Vòng luẩn quẩn này càng khiến bạn phải ngủ bù vào hôm sau, dẫn tới mệt mỏi kéo dài.
Ngủ ngày còn dễ gây rối loạn tiêu hóa, tăng cân
Đồng hồ sinh học không chỉ điều chỉnh giấc ngủ mà còn chi phối cả hệ tiêu hóa, chuyển hóa đường, mỡ. Thông thường, vào ban ngày, hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ để hấp thụ chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng. Vào ban đêm, tốc độ chuyển hóa giảm xuống, giúp cơ thể tập trung vào sửa chữa và đào thải độc tố.
Khi bạn ngủ nhiều vào ban ngày, thời gian tiêu hóa, trao đổi chất bị đảo lộn. Nghiên cứu cho thấy ngủ ngày nhiều, đặc biệt ngủ không đúng giờ giấc có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 do kháng insulin, rối loạn lipid máu. Ngoài ra, các bữa ăn cũng trở nên thất thường, gây đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng.
Cảm giác “lơ mơ” sau khi ngủ dậy – hiện tượng sleep inertia
Sleep inertia là trạng thái lơ mơ, kém tỉnh táo, phản xạ chậm sau khi mới tỉnh giấc. Tình trạng này phổ biến hơn khi bạn thức dậy từ giấc ngủ sâu N3. Vì vậy, nếu bạn ngủ trưa hoặc ngủ chiều quá lâu (trên 30 phút), khả năng cao bạn sẽ rơi vào giấc N3. Lúc tỉnh dậy, não chưa kịp “khởi động” hoàn toàn, bạn sẽ cảm thấy người nặng nề, khó tập trung, đôi khi còn đau đầu, bứt rứt.
Đây là lý do các chuyên gia thường khuyến nghị, nếu ngủ ban ngày, hãy chỉ nên ngủ từ 10-20 phút, tránh vượt quá 30 phút để không rơi vào sleep inertia. Một giấc ngủ ngắn chất lượng sẽ giúp cải thiện trí nhớ, tâm trạng, hiệu suất làm việc mà không gây mệt.
Làm sao để ngủ ngày mà không mệt?
Để ngủ ban ngày nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được phục hồi, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
Thứ nhất, chỉ nên ngủ ngắn (power nap) tầm 10-20 phút, lý tưởng nhất vào khoảng 13h-14h sau bữa trưa. Đây là thời điểm cơ thể tự nhiên có chút sụt giảm tỉnh táo, giấc ngủ ngắn sẽ giúp não bộ “sạc lại pin”.
Thứ hai, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, giảm ánh sáng bằng rèm cửa, đeo bịt mắt nếu cần. Bạn có thể dùng máy tạo tiếng ồn trắng để tránh âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ.
Thứ ba, giữ lịch ngủ ban đêm ổn định. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nhờ vậy, nhịp sinh học không bị xáo trộn.
Thứ tư, hạn chế caffeine sau 14h. Caffeine có thể tồn tại trong máu đến 8 tiếng, gây khó ngủ vào buổi tối.
Thứ năm, buổi sáng nên ra ngoài ánh sáng mặt trời ít nhất 20-30 phút để “thiết lập lại” nhịp sinh học, giúp cơ thể hiểu rõ đây là ban ngày.
Hiểu cơ thể để tránh mệt mỏi dai dẳng
Ngủ ngày nhiều vẫn thấy mệt là vấn đề rất phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh. Nguyên nhân chủ yếu nằm ở sự xáo trộn đồng hồ sinh học, các pha giấc ngủ bị cắt ngắn, hormone tiết sai thời điểm và hiện tượng sleep inertia. Thay vì cố gắng “bù” giấc vào ban ngày một cách tuỳ tiện, bạn nên tập trung duy trì thói quen ngủ đều đặn, ưu tiên giấc ngủ ban đêm. Nếu cần, chỉ nên chợp mắt ngắn để tái tạo năng lượng mà không phá vỡ cơ chế tự nhiên của cơ thể.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ vì sao giấc ngủ ban ngày không hoàn toàn thay thế được cho giấc ngủ ban đêm, từ đó có thêm động lực điều chỉnh lịch sinh hoạt khoa học hơn. Một cơ thể khoẻ mạnh, tinh thần minh mẫn chính là chìa khoá để học tập, làm việc và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.
Hà Nội, 16.07.2025
Hải Yến – Đồng Văn
✅✅✅ <Nơi tin cậy học và thi Bằng lái ô tô Các hạng B, C1, C_Sát hạch GPLX_Bằng lái xe B, C1, C_HỌC LÁI XE THEO NGHỊ ĐỊNH MỚI>. 💯💯💯
