Bổ Túc Tay Lái, Dịch Vụ, Hoc lái xe 2025 các Hạng B, C1, C, Học Lái Xe B1, Học Lái Xe B2, Học Lái Xe Bằng C, Khóa Học, Luật Giao Thông, Nâng hạng GPLX các Hạng C, Thuê Xe Tập Lái, Tin Tức Mới

NGỦ NGÀY DÀI, THỨC ĐÊM: ĐỒNG HỒ SINH HỌC BỊ ĐẢO LỘN CÓ HỒI PHỤC ĐƯỢC KHÔNG?

NGỦ NGÀY DÀI, THỨC ĐÊM: ĐỒNG HỒ SINH HỌC BỊ ĐẢO LỘN CÓ HỒI PHỤC ĐƯỢC KHÔNG?

📌 1. Đồng hồ sinh học là gì?

  • Đồng hồ sinh học (circadian rhythm) là hệ thống điều chỉnh chu kỳ sinh lý trong khoảng 24 giờ, bao gồm việc ngủ-thức, thân nhiệt, độ hormone, chuyển hóa, miễn dịch… 
  • Vị trí trung tâm là nhân trên thịểu (SCN) ở vùng dưới đồi, nó điều khiển nhịp sinh học qua tín hiệu ánh sáng truyền từ võng mạc, kích thích sản xuất melatonin ban đêm và giảm vào ban ngày.

2. Thức đêm – ngủ ngày làm đảo lộn đồng hồ sinh học như thế nào?

a. Phá vỡ chu kỳ ánh sáng–tối

  • Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm ức chế melatonin, gây khó ngủ, mất thăng bằng giấc ngủ.
  • Thức khuya, ngủ ngày trái với nhịp ánh sáng tự nhiên khiến cơ thể phải “đặt lại” đồng hồ, nhưng quá trình này rất khó khăn.

b. Rối loạn hormone và chất dẫn truyền

  • Nồng độ melatonin rối loạn, giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Cortisol – hormone căng thẳng – cũng lệch khung giờ, dẫn đến stress mạn tính và suy giảm miễn dịch.

c. Ảnh hưởng hệ tiêu hóa và chuyển hóa

  • Các cơ quan như gan, mật, ruột kết có chế độ làm việc theo giờ, khi ngủ ngày dài, thức đêm sẽ làm rối loạn quá trình bài tiết, tiêu hóa, thải độc tố.
  • Dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, rối loạn mỡ máu…

d. Suy giảm sức khỏe tổng quát

  • Mệt mỏi, thiếu tập trung, trầm cảm, hệ miễn dịch suy giảm, thậm chí nguy cơ bệnh tim cao.
  • Đông y xưa cũng ghi nhận: Thức khuya “kinh khí không về phủ tạng”, sức khỏe suy yếu, dễ bệnh nặng.

3. Đồng hồ sinh học có hồi phục được không?

Câu trả lời: có thể, nhưng tùy từng người và mức độ rối loạn. Quá trình này đòi hỏi kiên trì, đúng cách:

3.1. Thiết lập lại “đồng hồ chính”

  • Phơi sáng tự nhiên mỗi sáng: giúp SCN điều chỉnh lại chu kỳ. Đang được khuyến nghị nếu lệch múi giờ hoặc rối loạn giấc ngủ.
  • Giờ thức – ngủ đều đặn, kể cả cuối tuần: hỗ trợ ổn định nhịp sinh học.

3.2. Quản lý ánh sáng hợp lý

  • Buổi tối hạn chế dùng đèn sáng hoặc thiết bị phát ánh sáng xanh: tránh tiếp xúc LED màn hình trước giờ ngủ 2 giờ để không “đánh lừa” cơ thể.

3.3. Thói quen ngủ lành mạnh

  • Thư giãn nhẹ nhàng từ 20h–21h: nghe nhạc êm dịu, mát-xa nhẹ vùng cổ vai để thư giãn trước khi ngủ.
  • Ngủ đủ 7–9 giờ, đảm bảo chất lượng giấc, vào đúng các giai đoạn REM và Non-REM để tối ưu phục hồi thể lực, tinh thần.

3.4. Dinh dưỡng và vận động hỗ trợ

  • Ăn tối nhẹ nhàng trước khi ngủ 2–3 giờ, tránh thức ăn quá no hay nhiều chất kích thích.
  • Tập thể dục nhẹ vào ban ngày, đặc biệt từ 16h–18h giúp cải thiện sức bền và chất lượng giấc ngủ.

4. Phân loại cá nhân & cách điều chỉnh “đồng hồ cá nhân”

Theo nghiên cứu, con người có 4 loại đồng hồ sinh học: sư tử (buổi sáng), gấu (điển hình), sói (cú đêm), cá (thay đổi).

  • Kiểu sói (~15%): hoạt động tốt vào chiều tối, đêm; cần điều chỉnh bằng ánh sáng sáng sớm và tập trung việc khó sau trưa.
  • Ngược lại, kiểu sư tử cần ngủ sớm và tận dụng buổi sáng.
  • Biết rõ mình thuộc nhóm nào giúp xác lập thời gian ngủ-thức phù hợp để dễ điều chỉnh khi đảo lộn giấc.

5. Lợi ích của việc phục hồi nhịp sinh học

  • Tăng sức đề kháng và phòng bệnh: hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn nếu ngủ đúng giờ, cơ thể đào thải chất độc hiệu quả từ 21h–5h.
  • Tâm lý ổn định, giảm stress: nhịp cortisol, melatonin cân bằng, nhức đầu, căng thẳng giảm.
  • Tinh thần tập trung, trí nhớ tốt: giấc REM và Non-REM đầy đủ hỗ trợ ghi nhớ dài hạn, sáng tạo.
  • Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: bao gồm béo phì, tiểu đường, tim mạch, trầm cảm.

6. Khó khăn và lưu ý trong quá trình điều chỉnh

  • Kháng quỹ đạo sinh học (chronotypes): người “cú đêm” khó ngủ sớm do gien, cần phương pháp mạnh như ánh sáng trắng áp dụng sớm.
  • Thời gian thích nghi dài: mất vài ngày đến vài tuần tùy mức độ lệch.
  • Điều kiện môi trường: phòng ngủ phải tối, yên tĩnh, nhiệt độ ấm, không ánh sáng mạnh, tiếng ồn để cơ thể sản sinh melatonin tốt.

7. Lời khuyên

Đồng hồ sinh học bị đảo lộn do ngủ ngày dài – thức đêm hoàn toàn có thể hồi phục, nếu bạn:

  1. Thiết lập lại thời gian ngủ-thức cố định.
  2. Quản lý ánh sáng hiệu quả, phơi sáng sáng sớm.
  3. Thực hiện thói quen sleep hygiene: thư giãn, ăn uống, tập luyện.
  4. Biết rõ cá tính sinh học cá nhân để điều chỉnh dễ hơn.
  5. Kiên nhẫn và nhất quán trong thực hiện.

Hãy xem giấc ngủ là liều thuốc tự nhiên, phục hồi sức khỏe từ sâu bên trong – để ngày năng lượng, đêm trọn vẹn giấc. Nếu xuất hiện rối loạn nặng như mất ngủ kéo dài, rối loạn giấc, mệt mỏi thường xuyên, nên gặp chuyên gia để được tư vấn cụ thể.

Hà Nội, 13.07.2025

Hải Yến – Đồng Văn

✅✅✅ <Nơi tin cậy học và thi Bằng lái ô tô Các hạng B, C1, C_Sát hạch GPLX_Bằng lái xe B, C1, C_HỌC LÁI XE THEO NGHỊ ĐỊNH MỚI>. 💯💯💯

0976103756
0933036315